Правильный обед: каким он должен быть, рецепты

Назначение выводов («распиновка») 16-ти контактного диагностического разъема obd–ii (стандарт j1962):

02 — J1850 Bus

04 — Chassis Ground

05 — Signal Ground

06 — CAN High (J-2284)

07 — ISO 9141–2K-Line

10 — J1850 Bus-

14 — CAN Low (J-2284)

15 — ISO 9141–2L-Line

16 — Battery Power (напряжение АКБ)

По наличию выводов можно ориентировочно судить об используемом протоколе при помощи следующей таблицы:

Таким образом,

— протокол ISO-9141–2 идентифицируется наличием контакта 7 в диагностическом разъеме (K-line)и отсутствием2 и/или10 контактовв диагностическом разъеме. Используемые выводы — 4, 5, 7, 15 (можетне быть), 16.

Протоколы PWM, VPW идентифицируются отсутствием контакта 7 (K-Line) диагностического разъема.

5. Подавляющее большинство автомобилей используют протоколы ISO. Некоторые исключения:

— большая часть легковых автомобилей и легких грузовиков концерна GM используют протокол SAE J1850 VPW;— большая часть автомобилей Ford использует протокол J1850 PWM.— прочие.

Дополнительные сведения об OBD–II диагностике.

В рамках OBD–II стандартизированыне только назначения выводов диагностического разъема, его форма и протоколы обмена, но и частично стандартизированы и коды неисправностей (DTC — Diagnostic Trouble Code) — это предусмотрено стандартом SAE J2021).

OBD-II-коды имеют единый формат, однако по их расшифровкам подразделяются на две большие группы — основные (generic) коды и дополнительные (расширенные, extended) коды. Основные коды жестко стандартизированы и их расшифровка одинакова для всех автомобилей, поддерживающих OBD–II.

При этом надо понимать, что это не означает, что один и тот же код вызывается на разных автомобилях одной и той же «реальной» неисправностью (это зависит от особенностей конструкции как разных марок и моделей авто, так и разных автомобилей одной модели)!

Как уже говорилось, структура и основныхи дополнительныхOBD–II кодоводинакова — каждый код состоит из буквы латинского алфавита и четырех цифр (частично уже используются и буквы):

Универсальный переключаемый диагностический кабель kkl-line

Режимы диагностики

Протоколы OBD–II предоставляют диагносту ряд стандартизированных функциональных возможностей (режимов диагностики — modes):

Режим 1 — Считывание текущих параметров работы системы управления (Mode 1 PID Status & Live PID Information). Всего стандартом поддерживается около 20 параметров. Однако, каждый конкретный блок управления поддерживает ограниченное количество из них (например, в зависимостиот установленных датчиков кислорода).

С другой стороны, некоторые автопроизводители поддерживают расширенные наборы параметров — например, некоторые автомобили концерна GM поддерживают более 100 параметров. Через систему OBD–II диагностики можно считать (основные параметры):

• режим работы системы топливной коррекции (PID 03 Fuel system status). При значении «Closed Loop» система работает в режиме обратной связи (замкнутой петли), при этом данные с датчика кислорода используются для корректировки топливоподачи. При значении «Open Loop» данные с датчика кислорода не используются для корректировки топливоподачи;
• расчетная нагрузка на двигатель (PID 04 Calculated Load);
• температура охлаждающей жидкости (PID 05 Coolant temperature);
• краткосрочная коррекция подачи топлива по банку ½ (PID 06/08 Short Term Fuel Trim Bank ½);
• долгосрочная коррекция подачи топлива по банку ½ (PID 07/09 Long Term Fuel Trim Bank ½);
• давление топлива (PID 0A Fuel pressure);
• давление во впускном коллекторе (PID 0B Manifold pressure);
• обороты двигателя (PID 0° C Engine speed — RPM);
• скорость автомобиля (PID 0D Vehicle speed);
• угол опережения зажигания (PID 0E Ignition Timing Advance);
• температура всасываемого воздуха (PID 0F Intake Ait Temperature);
• расход воздуха (PID 10 Air Flow);
• положение дроссельной заслонки (PID 11 Throttle position);
• режим работы системы подачи дополнительного воздуха (PID 12 Secondary Air Status);
• расположение датчиков кислорода (PID 12 Location of O2 sensors);
• данные с датчика кислорода № 1/2/3/4 по банку ½ (PID 13-1B O2 Sensor 1/2/3/4 Bank ½ Volts).

Как правило, для анализа работы конкретной подсистемы системы управления двигателем, достаточно одновременно контролировать 2–3 параметра. Однако, иногда требуется одновременно просматривать и большее число. Число одновременно контролируемых параметров, а также формат их вывода (текстовый и/или графический) зависят как от возможностей конкретной программы-сканера, так и от скорости обмена информацией с блоком управления двигателем автомобиля (скорость зависит от поддерживаемого протокола).

К сожалению, наиболее распространенный протокол ISO-9141 (см. ниже) является и самым медленным из всех — при работе с ним невозможно просматривать с приемлемой частотой дискретизации более 2–4 параметров.

Режим 2 — Получение сохраненной фотографии текущих параметров работы системы управления на момент возникновение кодов неисправностей (Mode 2 Freeze Frame).

Режим 3 — Считывание и просмотр кодов неисправностей (Mode 3 Read Diagnostic Trouble Codes (DTCs)).

Режим 4 — Очистка диагностической памяти (Mode 4 Reset DTC’s and Freeze Frame data) — стирание кодов неисправностей, фотографий текущий параметров, результатов тестов датчиков кислорода, результатов тестовых мониторов.

Режим 5 — Считывание и просмотр результатов теста датчиков кислорода (Mode 5 O2 Sensor Monitoring Test Result).

Режим 6 — Запрос последних результатов диагностики однократных тестовых мониторов (тестов, проводимых один раз в течение поездки) (Mode 6 Test results, non-continuosly monitored) — эти тесты контролируют работу катализатора, системы рециркуляции выхлопных газов (EGR), системы вентиляции топливного бака.

Режим 7 — Запрос результатов диагностики непрерывно действующих тестовых мониторов (тестов, выполняемых постоянно, пока выполняются условия для проведения теста) (Mode 7 Test results, continuosly monitored) — эти тесты контролируют состав топливо-воздушной смеси, пропуски зажигания (misfire), остальные компоненты, влияющие на выхлоп.

Режим 8 — Управление исполнительными механизмами.

Режим 9 — Запрос информации о диагностируемом автомобиле (Mode 9 Request vehicle information) —VIN-кодаи калибровочных данных.

Режим ручного ввода команды запроса диагностической информации.

Надо учитывать, что как далеко не на каждом автомобиле блок управления поддерживает все перечисленные функции, так и не каждый диагностический сканер для OBD–II может дать диагносту возможность использовать все перечисленные режимы.

Что можно при диете «стол № 1»: список продуктов

Большинство продуктов, рекомендованных к употреблению при этом рационе, общедоступны и просты. Согласно разработкам М. И. Певзнера и некоторым исследованиям в области диетологии, при язве и гастрите можно есть [2]:

1. Молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, сливки, творог, сметана, нежирный сыр в небольших количествах). Содержащийся в них сывороточный протеин обладает антимикробными и противовирусными свойствами, повышает иммунную защиту и здоровье костей, улучшает антиоксидантную активность [3].

2. Несоленое сливочное, топленое и растительные масла. В них содержится много полезных жиров и витаминов, например А (1 ст. л. сливочного масла — 11% суточной нормы).

3. Вареные яйца всмятку (либо в омлете). В них много холина, который полезен для всех систем организма [4].

4. Мясо и рыбу, но только нежирных сортов и без кожи, вареные, приготовленные на пару или в духовке.

5. Овощи: картофель, морковь, свеклу, цветную капусту, молодые кабачки и тыкву.

6. Крупы — овсяную, рисовую, манную, гречневую. Каши должны быть хорошо разваренными, как вариант — протертыми. Они богаты витаминами, содержат фитиновую и верховую кислоты [5].

7. Макароны и вермишель (можно варить на молоке).

8. Десерты: ягодные кисели, пюре, некислое варенье, пастилу, нежирные кремы, мед).

9. Хлеб и хлебобулочные изделия. Печенье, пирожки (не жареные) с разнообразными начинками.

В некоторых исследованиях утверждается, что пробиотики помогают при проблемах с желудком, вызванных бактериями Helicobacter pylori [6]. Они признаны самой частой причиной гастрита, на которую приходится 90% случаев заболевания.

Некоторые типы гастрита могут затруднить усвоение организмом железа или витамина B12, что приводит к его дефициту. Поговорите со своим врачом о приеме добавок для предотвращения дефицита.

Используемые протоколы и применяемостьobd-ii-диагностикина автомобилях разных марок

В рамках OBD–II используются пять протоколов обмена данными — ISO 9141, ISO 14230 (также именуется KWP2000), PWM, VPW и CAN (также каждый из протоколов имеет несколько разновидностей — например, разновидности отличаются по скорости обмена информацией).

В Интернете встречаются «таблицы применимости», где указываются перечни марок и моделей автомобилей и поддерживаемые ими OBD-II-протоколы. Однако, надо учитывать, что одна и та же модель с одними тем же двигателем, одного года выпуска может быть выпущена для разных рынков с поддержкой разных протоколов диагностики (точно также протоколы могут различаться и по моделям двигателей, годам выпуска).

Таким образом, отсутствие автомобиля в спискахне означает, что он не поддерживаетOBD–II,так же как и присутствиене означает, что поддерживает и, тем более, полностью поддерживает (возможны неточности в списке, различные модификации автомобиля и пр.).Еще сложнее судить о поддержке конкретной разновидности OBD-II-стандарта.

Общей предпосылкой для того, чтобы предположить, что автомобиль поддерживает OBD–II диагностику, является наличие 16-контактного диагностического разъема (DLC — Diagnostic Link Connector) трапециевидной формы (на подавляющем большинстве OBD–II автомобилейон находится под приборной панелью со стороны водителя; разъем может быть как открыт, так и закрыт легко снимаемой крышкой с надписью«OBD-II», «Diagnose» и т. п.).

Тем не менее, это условие необходимое, но недостаточное! Также разъем OBD–II иногда устанавливается на автомобили, вообще не поддерживающиени одиниз OBD-II-протоколов.

В таких случаях необходимо пользоваться сканером, рассчитанным на работус заводскими протоколами конкретной марки автомобиля — например, это касается автомобилей Opel Vectra B европейского рынка 1996–1997 гг.

Для оценки применимости того или иного сканера для диагностики конкретного автомобиля необходимо определить, какой конкретно из OBD–II протоколов используется на конкретном автомобиле (если OBD–II вообще поддерживается).

Для этого можно:

1. Посмотреть в технической документации непосредственно к данному автомобилю (но не в общем руководстве по данной марке/модели!). Также полезно осмотреть все идентификационные таблички на автомобиле — возможно наличие таблички «OBD–II compliant» (поддерживает OBD-II) или «OBD–II certified» (сертифицировано на поддержкуOBD-II);

2. Посмотреть вбазе данных, типа Mitchell-on-Demandи т. п. Однако, это также не абсолютный способ, так как база может содержать неточности, включать информацию по автомобилям, выпущенным для другого рынка и т. п.

3. Использовать сканер, позволяющий определить, какой из OBD–II протоколов используется на машине.

Если никаких предположений по используемому протоколу нет, то начинать перебор стоит с протокола ISO как наиболее распространенного (либо с протокола, указанного для диагностируемой машины в таблице);

4. Осмотреть диагностический разъем и определить наличие выводов в нем (как правило, присутствует только часть задействованных выводов, а каждый протокол использует свои выводы разъема).

Отзыв врача о диете «стол № 1»

Обычно в современной гастроэнтерологии диетические столы, разработанные 100 лет назад Певзнером, не применяются. Диету №1 когда-то использовали для лечения гастрита и язвенной болезни. С изобретением современных лекарств и схем лечения (в первую очередь, это ингибиторы протонной помпы и схемы эрадикации (удаления) бактерии, связанной с образованием язв — Helicobacter pylori).

Кстати, двум австралийским врачам — гастроэнтерологу Барри Маршаллу и патоморфологу Робину Уоррену — в 2005 году была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине «за открытие бактерии Helicobacter pylori и ее роли при гастрите и язвенной болезни».

Они начали свои исследования почти полвека назад, и с тех пор основой лечения язвенной болезни в большинстве случаев стали схемы на основе антибиотиков и препаратов, снижающих кислотность желудка. Если язва вызвана чем-то иным, то необходимо убрать эту причину, например, отменить нестероидные противовоспалительные средства, злоупотребление которыми может вызвать появление язв.

Самая важная диетическая рекомендация при гастрите — руководствоваться здравым смыслом: если какие-либо продукты вызывают у вас изжогу, то не нужно их употреблять. Как правило, это те самые продукты, которые запрещались у Певзнера, но все индивидуально. Так что конкретных универсальных запретов нет, хлеб можно любой.

Пожизненно диеты придерживаться не следует. Только в самом раннем периоде заболевания, по российским рекомендациям, можно использовать щадящее приготовление (если язва осложнилась кровотечением или прободением, но тогда пациента прооперируют — и это будут немного другие условия).

Диета «стол № 1»: меню на неделю

День 1

Завтрак: молочная рисовая каша, некрепкий чай с сахаром.Обед: паровые куриные котлеты, тушеные кабачки, яблочный компот.Ужин: омлет с горошком, ягодный кисель.

День 2

Завтрак: овсяная каша с запеченным яблоком, ряженка.Обед: молочная вермишель, печенье, ягодный морс.Ужин: гречневая каша с рыбными паровыми котлетами, персиковый сок.

День 3

Завтрак: два яйца всмятку, сладкий чай.Обед: рассыпчатая рисовая каша, треска, запеченная с морковью.Ужин: протертый куриный суп-пюре со сливками.

День 4

Завтрак: манная каша с молоком, простокваша.Обед: паровое мясное суфле, перловый вегетарианский суп, чай.Ужин: лапшевник с творогом, греческий йогурт.

День 5

Завтрак: творожный сырок, печеные яблоки, некрепкое какао с молоком.Обед: бефстроганов из вареного мяса, картофельное пюре, свежевыжатый сок.Ужин: пудинг пшенный с творогом, чай с молоком.

День 6

Завтрак: рисовая каша с тыквой, стакан ряженки.Обед: рисовый молочный суп, компот из сухофруктов.Ужин: салат из мелко натертой моркови, капусты и свеклы, сладкий чай

День 7

Завтрак: паровой омлет с морковью, чай с молоком.Обед: картофельный суп с кусочками курицы, ягодный морс.Ужин: фруктовый салат с кефиром, манник, коктейль из молока с бананом.

Полезные рецепты для здоровья и стройности

Если хотите приготовить правильный обед, используйте полезные рецепты. При этом блюда должны быть вкусными. Вот рецепты, которые наверняка вам понравятся.

Две головки лука нарезать кубиками и слегка обжарить. 300 г шампиньонов нарезать и добавить к луку, посолить и тушить до готовности. Содержимое сковороды переложить в кастрюлю и залить водой, варить 20 минут. Потом добавить 120 г сметаны и оставить на огне еще на пять минут. Массу взбить блендером и добавить немного душистого перца и мускатный орех.

Картофель и тыкву надо нарезать кубиками (чтобы получилось по две чашки), брокколи разобрать на соцветия (полторы чашки будет достаточно). Луковицу нарезать полукольцами, четыре зубца чеснока измельчить. Овощи отварить до готовности, в конце варки добавить нарезанный базилик, кинзу и посолить.

Куриную грудку надо пропустить через мясорубку, добавить натертый на терке кабачок (в пропорции 2:1). В фарш добавить соль, немного панировочных сухарей. Сформировать котлеты и запечь в духовке при 200°С примерно полчаса.

600 г картофеля нарезать ломтиками и выложить в форму, посолить и поперчить. Сверху выложить три нарезанных луковицы. Один кабачок нарезать кубиками и выложить на лук, посолить. Два помидора нарезать кружочками и выложить сверху, посыпать тертым сыром. Запекать при средней температуре 40 минут. При подаче украсить любой зеленью.

По 200 г желтых и красных томатов надо нарезать дольками и выложить в салатник. Красную луковицу нарезать полукольцами и замариновать в соке лимона, оливковом масле, соли и небольшом количестве меда. Выдержать лук 15 минут. 100 г сливы мелко нарезать и смешать с мятой, петрушкой, базиликом и кинзой.

Рецепты для полезного обеда очень разнообразны. Можно бесконечно фантазировать и придумывать новые блюда. Главное — готовить полезные блюда и придерживаться правильного питания. Тогда обед будет действительно полноценным.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

Примерный рацион на 1500 калорий

Примерный режим питания:

• Завтрак – 7.00
• 2 завтрак – 10.00
• Обед – 13.00
• Полдник – 16.00
• Ужин – 19.00

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог. 

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, способствует похудению, насыщает организм питательными веществами и энергией. Вы перестанете ощущать постоянное чувство голода.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом: 

• Зерновые крупы;
• Макароны твердых сортов пшеницы;
• Нешлифованный рис;
• Овощи;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

• Сладости;
• Белая выпечка;
• Мед;
• Некоторые виды сладких фруктов;
• Макароны из мягких сортов пшеницы;
• Белый рис;
• Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Диагностический разъёm obd-ii

Obd–ii для диагностики автомобилей: основная информация

Вместе с ростом экологического движения в начале 1990-х годов в США был принят ряд стандартов, которые ввели обязательность оснащения электронных блоков управления автомобилями (ЭБУ, ECU) системой за контролем параметров работы двигателя, имеющих прямое или косвенное отношение к составу выхлопа.

Стандарты также предусмотрели протоколы считывания информации об отклоненияхв экологических параметрах работы двигателя и другой диагностической информации из ЭБУ.OBD–II как раз и является системой накопления и считывания такой информации.

Изначальная «экологическая направленность» OBD–II,с одной стороны, ограничила возможности по его использованию в диагностике всего спектра неисправностей, с другой стороны, предопределила его крайне широкое распространение как в США, так и на автомобилях других рынков.

В США применение системы OBD–II (и установка соответствующей колодки диагностики) обязательны с 1996 г. (требование распространяется как на автомобили, производимые в США, так и на автомобили неамериканских марок, продаваемые в США).

На автомобилях Европы и Азии протоколы OBD–II применяются также с 1996 г.(на небольшом количестве марок/моделей), но особенно — с 2001 г. для автомобилей с бензиновыми двигателями (с принятием соответствующего европейского стандарта — EOBD)

и с 2004 г. для автомобилей с дизельными двигателями. Тем не менее, стандарт OBD–II частично или полностью поддерживают и некоторые автомобили, выпущенные ранее 1996 (2001) годов (pre-OBD автомобили).

Что лучше исключить из рациона?

В список нежелательных и запрещённых продуктов входят:

1. Еда, приготовленная во фритюре, например, картофель фри. Такое количество масла содержит много канцерогенов — вредных веществ, способных вызывать многие серьёзные заболевания.
2. Бургеры и прочий фаст-фуд. Белые булочки, соусы на основе сахара, котлеты из свиного фарша — всё это не способно принести пользу, зато помогает набрать лишний вес.
3. Мясные полуфабрикаты: колбасы, сосиски, котлеты и пельмени. Мяса там практически нет, но много усилителей вкуса и красителей.
4. Майонез, кетчуп. Это абсолютно ненужный жир и сахар под слоем консервантов и стабилизаторов.
5. Любые быстрорастворимые обеды: лапша или пюре. Это сплошные углеводы с большим количеством соли, усилителей вкуса и ароматизаторов.
6. Мучные продукты. Любимые булочки — это очень калорийные углеводы, особенно, если это пшеничная мука высшего сорта.
7. Сладости и десерты. Сладкоежкам сложно сдерживаться и отказываться от них полностью. Однако стоит помнить, что это источник огромного количества калорий, поэтому употребление стоит максимально ограничить.
8. Соки промышленного производства. Витаминов в пакетированном соке не найти, там присутствуют концентрат, вода и сахар.
9. Алкоголь. Помимо разрушений организма, что наносят сами алкогольные напитки, они способны вызвать приливы дикого голода, поэтому за обедом «под бутылочку» можно съесть 2-3 обеденные порции.
10. Газированные лимонады. Эти напитки только раздражают слизистую желудка, а также содержат большое количество сахара и красителей.

Придерживаться правильного питания — крайне здоровая и полезная привычка. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, и не требует каких-то гастрономических изысков.

Будьте здоровы!

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].

Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Меню на неделю на 1200 ккал

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Как составить полезное меню на день?

При составлении меню на день, нужно руководствоваться общими положениями о здоровом питании:

1. Завтрак должен включать в себя блюда, богатые сложными углеводами. Это поможет вам быть бодрым и энергичным весь день.
2. Если вам очень хочется сладостей или десерта — съешьте их в первой половине дня.
3. На ужин лучше готовить белковые блюда, которые будут включать 20% от вашей суточной нормы калорий. Остальные калории разделите: по 30 % на завтрак и обед, и 20% в общей сложности на все перекусы.
4. Во время каждого приёма пищи ешьте овощи, фрукты или отруби. Это продукты, богатые клетчаткой.
5. После 18 часов есть можно и нужно. Но ужинать стоит не позже, чем за 3 часа до ночного сна.
6. После занятий спортом лучше употреблять белковую пищу, а за 1,5 часа до занятий — углеводы.
7. Если вы кофеман, то пейте простой чёрный кофе. Чашка латте или капучино превращает кофейный перерыв в ненужный сахарный перекус.
8. Прикидывайте свою суточную активность. Если вы знаете, что вам придётся провести весь день «на ногах», то стоит увеличить суточную норму калорий. А если вы не планируете дополнительных нагрузок или собираетесь весь день отдыхать, то посмотрите, где можно снизить норму.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

• Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
• Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
• Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
• Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
• Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

• Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
• Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
• При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
• Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
• Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
• Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
• Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
• Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
• Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

• Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
• Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
• Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
• Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
• Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

• для мужчин: 10 х вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

• для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

Салат с сыром фетой и печёной свеклой

Это идеальный салат: сливочный сыр (можно добавить козий, если хотите), печеная свекла, авокадо. Мы любим рукколу за ее вкус, но не стесняйтесь менять её на любой зелёный салат, который вам нравится.Выход: 4 порции

Ингредиенты:6 средних свеклы, вычищенные6 стаканов рукколы1 авокадо, нарезанный150 грамм феты, измельченной1/2 стакана нарезанных жареных грецких орехов

Для заправки:4-3 ст. л. оливкового масла первого отжима1/4 стакана бальзамического уксуса2 ч. л. дижонской горчицысольмолотый черный перец

Приготовление:1. Разогрейте духовку до 400 °. Заверните каждую свеклу в фольгу и положите на противень. Пеките до готовности около 1 часа. Дайте остыть, а затем очистите и нарежьте дольки.

3. Положите рукколу в большую миску и влейте немного заправки. Добавьте свеклу, авокадо, сыр и грецкие орехи. Аккуратно перемешайте и добавьте больше заправки по мере необходимости. Приятного аппетита.

Здоровое питание

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак.

Источник Википедия

Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым. 

Основные принципы здорового питания:

• Правильный режим питания. Питаться следует не менее 5 раз в день. Это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. Между приемами пищи должно проходить 2,5 – 3 часа;
• Рацион должен быть разнообразным, больше включайте овощей и фруктов;
• Учитывайте калорийность;
• Исключите из рациона вредные продукты и замените их полезными;
• Выбирайте продукты с натуральным составом;
• Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Больше ешьте фруктов и овощей, не подвергшихся термической обработке;
• Соблюдайте питьевой режим;
• Делайте перекусы между основными приемами пищи. Ешьте продукты, которые помогут притупить чувство голода – хлебцы, творог, фрукты; 
• Меньше употребляйте соли. Она задерживает в организме воду и создает нагрузку на почки.

Что можно скушать?

Обеденный перерыв служит полноценной заправкой энергией на вторую половину, поэтому там обязательно нужен сбалансированный приём пищи:

• Можете включать в свой рацион любые овощи, они наполнят желудок важными пищевыми волокнами.
• Нежирное мясо — это уникальный источник белка, а морская рыба, помимо белка, например, содержит ещё и омега-3 кислоты, нужные для работы нашему мозгу.
• Если вы вегетарианец или не любите мясные блюда, то замените мясо/рыбу бобовыми — это чистый растительный белок.
• Свежие фрукты и сезонные ягоды дадут вам прилив сил и иммунитет, ведь в них так много витаминов и минералов.
• Иногда добавляйте в рацион соленья, например, квашеную капусту, там содержатся жизненно важные микроэлементы: цинк, железо, калий, магний.
• Смело используйте крупы. Греча богата железом, что повышает гемоглобин в крови, а перловка — «кладезь» аминокислот, которые полезны для кожи и волос. В буром рисе много витаминов группы В, отвечающих за клеточный метаболизм и внутренние обменные процессы.